4x10 12

[...] serie na maxa -sklony tulowia 12/10/8/6 *tutaj albo z barkami ćwicz czworoboczne Biceps -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGą 12/10/8/8 -UGINANIE PRZEDRAMION ze SZTANGIELKAMI 4x10-12 CZWARTEK Brzuch -wlasnie....co na brzuch i ile serii...powtorzen??? *po co oddzielnie trening brzucha? Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -Unoszenie [...]

[...] -Wycisk skos dodatni Rampa 8 + regres -Krzyzowanie linek wyc.gorny 4x20-30p - Wycisk na hummerz na dol klatki 4x16 - Wycisk hummer gora klatki 4x16 + Rozpietki na linkach 4x10-12 - Wycisko rozpietki 2x15 Trening mega intensywny, w zasadzie cala klatka poszla w 25-30 minut 2s https://www.youtube.com/watch?v=MBEmJgNZJXo&feature=youtu.be 3s [...]

Nogi: - Wykroki 4x8 - Wypychanie nog na suwinnicy 5x20 - Siady 4x10-12 A) Syzyfki 3x15 B) Prostowanie na prasie 3x15 - RDL z hantlami 5x20-15 + Cardio rano na czczo 60 min Wczoraj poleciała klatka - Wycisk na skosie dodatnim smith Rampa 8 + drop na 30p - Rozpietki na bramie 4x 18-8 - Wycisk hantli poziom 4x12 - Wycisk gilotynowy sztangi lezac na [...]

[...] 5010, 75s, slow eccentrics 18kgx8 / 20kgx8/ 21kgx8 / 22kgx8 B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps 35kgx8 / 35kgx8 / 37,5kgx8 / 37,5kgx7 B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action 18kgx12 / 18kgx12 / 19kgx12 / 19kgx12 C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s 25kgx12 /25kgx12 / 25kgx12 C2 Wspięcia na palce stojąc, [...]

[...] 3x15 stały ciężar Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany( maszyna) 4x14/12/10/8 + drop set progres ciężaru w każdej serii Uginanie ramion gryf prosty stojąc nachwyt 4x10/12/14/14 regres ciężaru w każdej serii Uginanie ramion młotkowe ze sztangielkami 4x12 stały ciężar Przedramie 8 serii Brzuch 12 serii Dieta 1. 6 białek jaj 4 g imbiru [...]

[...] moge chodzic bo obcieram sie jak dziecko) 67-71 lydka(tu jest grubo hahaha) 40 Klatka: 125 brak porownania. Waga ciagle blisko 111-112 plecy+lapy 1 Wioslo sztanga nachwyt 4x10 Wioslo hantlem 4x8 Sciaganie /\ do klaty 4x10-12 Przenoszenie wyciag 4x12 Uginanie stojac sztanga 3x10 Uginanie siedzac mlotki 3x8 Uginanie modlitewnik wasko lamana 3x12 [...]

[...] (225g) 5. Twaróg (250g)),Serek wiejski (zamiast WPC ), 6 żółtek jaj Trening Czwórki ciężko+Dwójki lekko 1.Przysiad tylni 8/8/8/6/6 2.Hack-Przysiad z końcem sztangi 4x10-12 3a. Syzyfki 3x12 3b. Prostowanie nóg 3x12 4a. Wykroki 3xmax 4b. Suwnica 3x25 5.Uginanie leżąc 20/15/15/12/10+2xdrop Suplementacja Vitaminall Sport: W ciągu dnia Omega [...]

TRENING 10.12.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x12/ 12x 23, 12x 28, 12x 30, 6x 32, jest:R 2x 12x12/ 12x 23, 12x 28, 12x 30, 9x 32, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 było: 12x 13, 12x 15, 11x 17 dziś: 12x 13, 12x 15, 12x 17 4. shoulder box 3x 6 było: 6x 5, 6x 3, 6x 3 dziś: 6x 5, 6x 4, 6x [...]

[...] bo z ręka już lepiej i dałam radę: Dzien7. 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x25 kg 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 18x6kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 12/12/11/11x10kg 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 18x6kg 5. odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x17 6. francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek [...]

[...] w ramach aerobów oraz taki oto trening: Dzien8. 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 12x25 kg 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 19x6kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 12/12/11/11x10kg 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 20x6kg 5. odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x17 6. francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek [...]

[...] ) -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8-10 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps -uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 -uginanie sztangielek na modlitewniku 3x10 -podciaganie podchwytem na drązku na szerokości ramion 3x8 Triceps -Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 [...]

[...] Podciąganie/opuszczanie 4x8-10 (przytrzymać 2sek póki kontroluje) 3pod+7op/1p+7op/2p+5op/1p+5op 3a. Shoulder box 4x6 2kg/2kg/2kgx5/x5 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s 10kg/14kg/14kgx11/16kgx7 %-) 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. side plank crunch 3x10 4c. Brzuszki 3x20 Barki fajnie znisczyłam. I fajnie, że przypomniałam [...]

[...] 16x5kg 3b. Unoszenie leżąc 3x20 x3kg 4. Wyc. siedząc 10x7kg / 10x8,5kg / 10x10kg / 9x10kg 5a. Francuz leżąc 12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg / 10x15kg 5b. Uginanie na wyciągu 4x10-12 x2szt 6a. Francuz siedząc hantlem 3x12-15 x8,5kg 6b. Uginanie sztangi 3x12 x12,5kg + brzuch +10 aero(mniej bo się nabiegałam w szkole na sksie %-)) [...]

Przysiad bułgarski 4x10-12 3010 stutter ała #-P Czy w bułgarze ma tak dupa nap*****lać? widocznie ma ;-D jak boli, to rośnie! ;-D

[...] };-) ________________________________________________________ 4-5 minut biegu 10x 20s sprint / 40s biego-trucht +czołganie się do domu %-) Brzuch 1a. Unoszenie w podporze 4x10-12 1b. Spięcia na prostej 10x / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg 2a. Unoszenie nóg leżac na ławce 3x8 2b. Serratus crutches 12x5kg / 12x7,5kg / 12x10kg [...]

15 minut intensywnego aero(rowerek) +bęben 1a. Unoszenie nóg w podporze 4x10-12 1b. Spięcia z obciążeniem 10x2,5kg / 10x5kg / 10x5kg / 10x7,5kg 2a. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x8-10 2b. Serratus crunches 12x10kg / 10x10kg / 10x12,5kg / 12x12,5kg Nie dało się dziś strzelić interwałków w terenie bo zabić się można tak ślisko :(. Zrobiłam w [...]

[...] 3010 10x7kg / 8x8,5kg / 6x10kg / 10x8,5kg / 8x10kg / 6x11kg B2. Szrugs 6x 10/8/6/10/8/6 2012 10x35kg / 8x37,5kg / 6x40kg / 10x37,5kg / 8x40kg / 6x42,5kg C1. Unoszenie bokiem 4x10-12 3020 12x1,5kg / 12x1,5kg / 11x3kg / 11x3kg C2. Unoszenie sztangi w przód 3020 12x7,5kg / 12x7,5kg / 11x7,5kg / 11x7,5kg ___________________________________________ [...]

[...] 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie 4ściąganie drążka wyciągu górnego 5szrugsy 6 tył barku D2: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5sx10-12 pow wyciskanie sztangi płaska 4x10-12 rozpiętki skos dodatni 15-12 Uginanie sztangi podchwyt uginanie hantli z supinacją (fakultywne) uginanie w oparciu o podłoge D4: Przysiad wykroki prostowanie podudzi [...]

[...] itp używam oleju w sprayu bekalorycznego. http://i60.tinypic.com/2hg7cpy.jpg ***TRENING*** *Upper Hypertrophy* Wyc. sztangi skos 54, 62, 67 x10, 70 x7 Rozpietki poziom 4x10-12 5, 7, 10kg x 12 Podciąganie 5x, 5, 7, 10kg x5 Wiosło hantlą 30,35,40,40kg x10 https://www.youtube.com/watch?v=sO7wAVT4eRg&feature=youtu.be High pull + wznosy w bok [...]

[...] poprawki wprowadze Dzień 1 ------------- KLATA wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6 rozpiętki w skosie 4x10 ------------- TRIC prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 uginanie ramion za głową siedząc 3x10 Dzień 2 ------------- PLECY podciąganie na drążku szer. [...]